Kuidas kaotada kuue kuu jooksul 50 kilo

Ükskõik, mis põhjusel otsustasite kaalulangetusreisi kasuks, olete selle juba õigel jalal alustanud, seades realistliku eesmärgi. Kuue kuu jooksul 50 kilo kaotamine on realistlik eesmärk - see on piisavalt kiire, et näha reaalseid tulemusi ja jääda motiveerituks, kuid piisavalt aeglane, et vältida "nälgimisrežiimi" minemist või muude kõrvaltoimete riskimist. Ehkki kaalu kaotamiseks vajalikud taktikad „söö vähem ja liiguta rohkem“ pole alati glamuursed, aitavad need teil peaaegu kohe oma tervist parandada ja võimalikult kiiresti oma kaalukaotuse eesmärgi saavutada.

Arvutage (ja arvutage uuesti) kalorite tarbimine

Esimesed asjad - kaalu kaotamiseks peate vähendama kalorite tarbimist. Iga ekstra 3500 põletatud kalorit vastab umbes ühele kilole rasva ja nädalas 2 kilo kaotamiseks peate vähendama umbes 1000 kalorit. See võimaldab teil umbes 25 nädala jooksul kaotada 50 naela - täpselt alla 6-kuulise eesmärgi.

Lihtsaim viis oma päevase kalorikulu saamiseks on veebikalkulaatori abil (kuna treenite treenides, eeldame, et olete umbes tund päevas aktiivne), lahutage oma uue tarbimise eesmärgi saavutamiseks 1000 kalorit. Näiteks kui põletate päevas umbes 2500 kalorit, alustage eesmärgi saavutamiseks õigel ajal kaalu langetamiseks 1500 söömist.

Platoo vältimiseks korrapäraselt arvutage

Rasva põletades ei muuda te ainult oma kehakuju - muudate oma füsioloogiat (paremuse poole!). See tähendab, et vajate iga päev vähem kaloreid, kuna muutute kergemaks . Vältige platoot: arvutage oma kalorikulu iga paari nädala tagant uuesti, nii et aegunud teabe tõttu ei võta te kogemata liiga palju kaloreid .

Näpunäide

• Kui 1000 kalori lahutamine viib teid alla ohutu tarbimistaseme - see on 1200 kalorit naistel ja 1800 meestel -, peate kaalu kaotamiseks aktiivsemalt tegutsema. Näiteks kui olete naine, kes põletab päevas 1700 kalorit, sööge 1200 kalorit ja põletage treeningu ajal täiendavalt 500 kalorit.

Kaalulangus treeningud: segadus on peamine

Tead juba, et kehakaalu kaotamine tähendab aktiivsemaks muutumist - selleks, et kaotada 50 kilo, peate tavaliselt iga nädal vähemalt 250 minutit mõõduka intensiivsusega kardiot, lisaks kaks või kolm jõutreeningut . See aitab teil kaloreid tassida ja ehitab ainevahetust soodustavaid lihaseid, mis aitab teil kaalu hoida - ning aitab teil eesmärgi saavutamisel välja näha heas vormis ja toonuses.

Isegi lihtne lüliti - näiteks jooksulindilt teele minek - võib põletada rohkem kaloreid ja aitab rasva põletada.

Kuid peate ka segadust tekitama, kui lülitate treeningrutiini üles . Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha peab loomulikult vastu kehakaalu kaotamisele ja hakkab tavalise treeninguga vähem kaloreid põletama (armas, jah), nii et peate kalorite põletamiseks selle ümber lülitama.

Segi ajada Cardioga

Alustage oma kaalulangetuse teekonda, valides endale meelepärase kardiovormi - olgu selleks siis aeroobse tantsutrenni löömine, ujumisringid või jooksulindil higistamine - ja andke endale mõni nädal aega, et oma südame-veresoonkonna alus üles ehitada. Mõne nädala pärast lisage segadust, tutvustades nädalas ühte või kahte uut kardiovormi. Kauplege tavalise jooksulindiga poole tunni jooksul trepiastmel, proovige mõnda muud spordiklassi või vali jõusaalis asemel sörkjooks.

Mida rohkem arenete, hoidke taskulammaste kaloreid, lisades treeningule intervalle. Pärast soojenemist tõstke intensiivsus minutiks - nii palju, et olete valmis 1-minutise perioodi lõpus pausiks - puhake väiksema intensiivsusega intervalliga 1 ja 2 minutit, seejärel korrake treeningu kestuse intervallid. Kui soovite kaloreid põletada, saate intervalltreeningute kujundamisel lisada mitmekesisust. Proovige näiteks 30-sekundist tööintervalli ja 60-sekundist puhkeintervalli ühel päeval ning 10-sekundilist tööintervalli ja 50-sekundilist puhkeintervalli järgmisel.

Looge lihaste segadus jõutreeningutega

Veelgi olulisem on jõutreeningute vahetamine. Proovige oma tavalise rutiini jaoks kasutada erinevat tüüpi raskust - näiteks haarake hantlite komplekti asemel barbell - või valige mõni muu harjutus, mis töötab samade lihasgruppidega . Platoo vältimiseks peate oma rutiini täielikult uuendama iga 6–8 nädala tagant - või 3–4 korda 50-kilose kaalulanguse ajal -. Parim on iga uue rutiini osas konsulteerida professionaaliga ; saavad nad hinnata teie tervislikku seisundit ja soovitada harjutusi, mis annavad teile parima tulemuse.

Kaalukaotuse jätkamiseks peaksite 6 kuu jooksul oma raskuste tõstmise rutiini muutma vähemalt 3 korda.

Koostage kohandatud söögikava

Järgige mis tahes dieediguru ja leiate tõenäoliselt tonni toitumisreegleid: sööge 6 väikest söögikorda päevas; koorma valku; ära söö pärast kella 19.00; sööge ainevahetuse jaoks vürtse; ja nii edasi. Tõde on aga see, et kehakaalu langetamiseks ei peaks te oma elu muutma, ajakava ja isiklikke maitseid eirama - tegelikult on see pikaajalise kaalulanguse takistuseks, kuna see muudab teie dieedi jätkusuutmatuks .

Katse leidke teile sobiv söögikava, et saaksite oma dieedist kinni pidada 6 kuud (ja rohkem).

Selle asemel leidke tervislikke toite ja dieediplaani, mis teile tõesti meeldib - olgu see siis söömine kogu päeva jooksul 6 väikest söögikorda, kolm ruuttoitu, vegan, gluteenivaba, madala süsivesikusisaldusega .... mis iganes! Jätkusuutlik söögikava tagab, et suudate oma toitumisharjumustest kinni pidada 6 kuu jooksul, kui vajate 50 naela - ja peale seda, et kogu eluks lahjaks jääda. Tehke endale ülesandeks proovida igal nädalal vähemalt ühte uut tervislikku retsepti - selleks ajaks, kui olete kaotanud 50 kilo, on teil paarkümmend järeleproovitud retsepti, et saaksite oma uue füüsise säilitamiseks tervislikult süüa.

Vaadake: 10 parimat toitu, millega kaalust alla võtta

Teised inimesed loevad

• Kuidas kahe nädala jooksul ohutult kaotada 20 kilo
• Kuidas kaotada ühe kuu jooksul 25 naela

Inspireerige neid tervislikke retsepte:

• 10 parimat tervislikku hommikusöögitoitu
  
• Kuidas teha maitsvat rohelist mahla (mis teile tegelikult ka meeldib)
• Kuidas teha antioksüdantset smuutit
• Lihtsad (ja nauditavad) viisid, kuidas süüa rohkem köögivilju
• 23 ülitervislikku retsepti, mida proovida

Näpunäide

• Tehke suured portsjonid ühe suurusega portsjonite külmutamiseks (sobib ideaalselt tervislikuks alternatiiviks pakendatud külmutatud toitudele!) Ja hoidke koostisosi käepärast, et saaksite alati tervislikult toituda - suuremat planeerimist pole vaja.